改变生活方式，迎接健康生活 世界百事通

3.1 控制吸烟

【资料图】

研究证明，吸烟者高血压的发病率比不吸烟者高2.5 倍。且吸烟的高血压患者对降压药的敏感性降低，降压效果差，其远期预后也较差。吸烟还可以使血脂升高加快动脉硬化的进程，容易发生急进型高血压、脑出血、心肌梗死等。另外，吸烟者的冠心病发生率比不吸烟者高2倍，发病年龄可提前10 年。吸烟有害健康，停止吸烟是减少心血管危险最有效和直接的措施。

3.1.1 目标：

坚决放弃吸烟, 提倡科学戒烟

3.1.2 方法：

1. 采取突然戒烟法,一次性完全戒烟;烟瘾大者逐步减少吸烟量。

2. 克服依赖吸烟的心理,及惧怕戒烟不被理解的心理。

3. 戒断症状明显的可用尼古丁贴片或安非他酮。

4. 家人及周围同事应给予理解、关心和支持。

5. 避免吸二手烟。

6. 采用放松、运动锻炼等方法改变生活方式,辅助防止复吸。

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3.2 减轻体重

减重对健康的利益是巨大的,如在人群中平均体重下降5～10 kg,收缩压可下降5～20 mmHg。而高血压患者体重减少10 % ,则可使胰岛素抵抗、糖尿病、高脂血症和左心室肥厚改善。建议体重指数(kg/ m2)应控制在24 以下。

3.2.1 目标：

控制BMI < 24 kg/ m2 ，腰围: < 90cm(男) 、 < 80 cm(女) 。

3.2.2 方法：

1. 减少油脂性食物摄入,不吃肥肉及动物内脏。

2. 减少总的食物摄入量。

3. 增加新鲜蔬菜和水果的摄入。

4. 增加足够的活动量,至少保证每天摄入能量与消耗能量的平衡。

5. 肥胖者如非药物治疗效果不理想,可考虑辅助用减肥药物。

6. 对于严重肥胖者，必要时可以在正规医疗机构采用一些外科手术方法减重(如去脂术和胃旁路手术等)。

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3.3 减少钠盐摄入

膳食高钠盐是国际公认的高血压发病主要危险因素之一,我国流行病学研究证实高钠盐膳食与高血压发病显著相关,人均每天食盐摄入增加2g,则收缩压和舒张压分别升高2. 0mmHg及1. 2mmHg。

3.3.1目标：

每人食盐量逐步降至5 g/天。

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3.3.2 方法：

1. 用低钠盐取代普通盐。普通盐的成分全是氯化钠，而低钠盐中氯化钠只含65%，添加了氯化钾(约占25%)和镁(约占10%)。换言之，吃同等量盐，低钠盐的含钠量大幅减少，却增加了钾和镁，而钾与镁能“排挤”体内多余的钠，具有降低血压的积极作用。

2. 搞清楚自己饮食中盐的来源，以便加以取舍。

3. 炒菜时尽量少放盐，烹饪时可采用“后放盐、少放盐、不放盐”的做法，因为后放盐，可以使盐仅附在菜肴表面而来不及渗入，吃起来咸味不减，能减少1/2～2/3 的用盐量。

4. 使用方便计量的盛装3 克盐的盐勺，以使用盐多少心中有数，没有这种盐勺的，可用一个普通啤酒瓶盖装盐，平装满一盖，即相当于5～6 克食盐。

5. 改变烹调方法.以便减少由于减盐带来的口味不适。窍门有：利用葱、姜、蒜等增加食物的可口性，如葱油鸡等;借助于白醋、柠檬汁和苹果汁等各种酸味调味汁增添食物风味;采用易保持食物原味的烹调方法：如烤、蒸、炖等，吃出食物的真味;使用糖醋调味，相对减少对咸味需求;对海蜇等用食盐处理过的食物，食用前要洗净其中的盐分。

6. 多选择高钾低钠类蔬果。如毛豆(钾钠比为122：1)、南瓜(钾钠比为18l：1)、金瓜(钾钠比为168：1)、菜瓜(钾钠比为227：1)、苦瓜(钾钠比106：1)、节瓜(钾钠比200：1)、蛇瓜(钾钠比347：1)、佛手瓜(钾钠比76：1)、黄瓜(钾钠比2l：1)、西瓜(钾钠比48：1)、甜瓜(钾钠比ll：1)。

7. 提防看不见的盐。人类摄人盐有3个来源，即烹调食品放的盐，食物本身含的盐与食品加工过程中添加的盐。烹调放盐是同人摄取盐分的主渠道，但也不可忽略后两种来源，如100克腌芥菜头相当丁19克食盐，100克酱萝卜相当于18克食盐，100克酱油相当于15克食盐，100克榨菜相当于ll克食盐，100克黄酱相当丁9克食盐，100克香肠、火腿相当于4克食盐。这些都属于看不见的盐，应尽量少吃，最好不吃。

8. 餐馆为增加口味会在菜肴中加入较多的盐，所以应减少去餐馆吃饭，如果是在餐馆吃饭，可以请求在菜肴中少放盐。

3.4适当运动

已有大量研究证明，经常参加体力活动不仅可以有效降低心血管病和其他疾病的死亡率，而且有预防或延缓高血压发生的作用。

3.4.1 目标：

强度:中等量; 运动频次:3～5 次/ 周; 持续时间:持续30分钟/ 次左右。

3.4.2 方法：

1. 运动的形式可以根据自己的爱好灵活选择。

2. 步行、快走、慢跑、游泳、气功、太极拳等项目均可。

3. 运动的强度可通过心率来反映,运动时上限心率= 170 - 年龄。

4. 对象为没有严重心血管病的患者。

5. 应注意量力而行,循序渐进。

6. 考虑到血压在早上睡眠醒来后上升较快(晨峰)。容易发生心血管事件，因此晨练时间不要太早，最好在服降压药后血压平稳时进行锻炼。

7. 冬天运动时一定要注意保暖。有明显寒流来临时可以暂停。

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3.5 限制饮酒

尽管有研究表明非常少量饮酒可能减少冠心病发病的危险，但是饮酒和血压水平及高血压患病率之间却呈线性相关，大量饮酒可诱发心脑血管事件发作。因此不提倡用少量饮酒预防冠心病，提倡高血压患者应戒酒，因饮酒可增加服用降压药物的抗性。

3.5.1 目标：

不饮酒;如饮酒,则少量：白酒< 50 ml/天、葡萄酒< 100 ml/天 、啤酒< 250 ml/天。

3.5.2 方法：

1. 不提倡用少量饮酒预防心血管病，也不提倡在无饮酒习惯的地区或人群中鼓励饮酒。

2. 经常少量饮酒者可保持原有饮酒习惯，但年轻女性最好少饮。

3. 酗酒者一定要减量或戒酒;酒瘾严重者,可借助药物戒酒。

4. 不要“干”饮，饮酒要伴餐。

5. 家庭成员应帮助患者解除心理症结,使之感受到家庭的温暖。

6. 成立各种戒酒协会,进行自我教育及互相约束。

7. 饮酒量的限制：男性<：30 ml酒精/天(相当于720 ml啤酒;300 ml葡萄酒;50ml白酒;或60 ml威士忌)。女性及低体重者<15ml酒精/天。

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3.6 合理膳食

美国心脏协会2006 年曾对膳食因素发表专题报告,指出膳食是决定血压稳定性的重要因素,若在广泛人群实施可降压及减少相关并发症,人群血压(收缩压) 若降3mmHg ,将减少中风8 % ,减冠心病死亡5 % ,改良膳食是治疗高血压的基础和初始治疗。

3.6.1 目标：

营养均衡，减少脂肪饮食

3.6.2 方法：

1. “食物多样，谷类为主”及低钠，高钙、钾、镁食物是均衡膳食的基本原则。

2. 总脂肪占总热量的 30 %以下 ,饱和脂肪 10 %以下,食油< 25 g/ 天 ;瘦肉类50～100 g/ 天 ,鱼虾类50 g/ 天。

3. 新鲜蔬菜400～500 g/ 天 ,水果100 g/ 天。

4. 蛋类3～4 个/ 周,奶类250 g/ 天 ,少吃糖类和甜食。

5. 中国膳食低钾、低钙，应增加含钾多含钙高的食物，如绿叶菜，鲜奶，豆类制品等。

6. 有粗有细，有甜有咸，每餐八分饱。

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3.7 心理平衡

研究表明, 行为模式、应激、情绪等因素与原发性高血压的发生有密切关系。社会心理因素及心身疾病所致的精神紧张、易怒、抑郁、精神病状态是高血压的重要发病因素, 因其能使体内交感神经兴奋,血浆去甲肾上腺素增高,引起血管收缩, 血压升高,因此保持良好心态, 避免过度情绪激动可防止高血压病的发生。

3.7.1 目标：

减轻精神压力，保持平衡心理。

3.7.2 方法：

1.保持乐观情绪。

2.减轻心理负担。

3.克服多疑心理。

4. 纠正不良性格。

5. 抵御不良社会因素。

6. 进行心理咨询。

7. 音乐疗法及自律训练或气功等。

8. 保持良好睡眠。

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